仕事や勉強、作業をしているときに集中力がなかなか続かないということに悩まれていることは多いかと思います。そこで今回は集中できないときに集中力を高めるための方法をまとめていきたいと思います。
1.瞑想
集中力を高める効果が期待できることで有名な瞑想。瞑想をすることによって成績が上がるという実験結果も出ており、科学的にも立証されています。カナダのブリティッシュ・コロンビア州の公立校で9歳前後の生徒を対象に行った実験では毎日3分Ｘ3回の瞑想を行ったグループとそうでないグループを比較したところ、瞑想を行ったグループは算数の成績が15％も高いスコアを獲得したのです。
また、認知や感情をコントロールする力も向上するという結果も出ており、不眠や不安を緩和する効果もあるそうです。
〈方法〉
椅子に座る場合は背もたれにもたれかからないように骨盤を立てて座ります。胡坐や正座で行う場合は骨盤を立てて楽な姿勢で座ります。
目を閉じるか、周りをぼんやり見つめるなど視界から入る情報を遮ります。鼻からゆっくり息を吸って吸った倍の時間をかけて息を吐いていきます。何かが思い浮かんだら一度そのことは端に置いておいて呼吸へまた集中します。
継続的に行うことで集中力を高めていくことができます。5分～10分が目安ですがそれでも長い方は1分からでもいいようです。
2.深呼吸
脳は酸素を活動源として働きます。呼吸が浅いと栄養が行き渡らないため、集中力を持続させるには深い呼吸が必要になってきます。落ち着く時に深呼吸は理にかなっているのですね。先ほど瞑想の項目で述べた吸う呼吸の倍の時間をかけて息を吐く深呼吸でもいいのですが、少し違った方法を紹介します。
〈方法〉
鼻から大きく５秒間息を吸います。吸いきったら３秒間息を止めて、８秒間かけて口からゆっくりと息を吐ききります。
この深呼吸を3回ほど繰り返します。
3.目の焦点を合わせる
いざ机に向かってもなかなか作業に集中できない人は目が泳いでいる場合が多いといいます。そこで何かポイントを決めてそこに焦点を合わせることで集中状態に入れるのです。
人間は情報の約8割を視覚に頼っていると言われています。視点を一点に集めることで集中できるというわけです。焦点を当てる一点を決めておくことでそれがトリガーとなり集中状態に入れるというメリットもあるので探しておくといいでしょう。
4.糖質を摂取する
脳は体内で最も多くのエネルギーを消費している場所にもかかわらずブドウ糖でしたエネルギーを吸収することができません。脂肪などからブドウ糖を変換する機能があるものの、脳を活動させるには大量のブドウ糖が必要になってきます。
上記のような理由から作業前に糖質を食べることは効果的です。しかし作業しながら食べてしまうと逆に意識が散漫になってしまうので注意しましょう。また、糖分の摂りすぎは低血糖を起こしてしまい、だるさや眠さを感じやすくなり作業効率が逆に落ちてしまうので少しだけ取るようにしましょう。
また、摂取するものは血糖値を上げにくい低GI食品がおススメです。例えば玄米やそば、簡単につまめるものであればチーズなどになります。
5.音楽や作業音を流す
アメリカの心理学者のジャック・ヴァーノンらの研究では、光と音が完全に遮断された五感への刺激がない場所に学生を寝起きさせたところ、彼らは非常に落ち着かなくなり集中力を欠いてしまったという結果がでました。この結果から人が集中するためには適度な感覚的刺激が必要だということがわかりました。
ヒーリングミュージックや好みの音楽を聞くと脳がリラックスしている状態のα波が出るため気持ちが落ち着いて集中力を発揮できるしくみです。好きな音楽といっても歌詞がある曲だと歌詞に意識が取られてしまうので、クラシックなど歌詞が無い音楽の方が好ましいです。
また、雨の音や川の音といった自然音やカフェの中の音声などのいわゆる作業音といったノイズを敢えて流すことをされている方もいるようです。いまのところ科学的根拠はないものの脳が雑音を遮断することでかえって目の前のことに集中できるのではないかと言われています。
6.アクショントリガーを決めておく
「アクション・トリガー」とは行動の引き金のことです。あるアクションを取ったら作業を始めるというルールを決めておくことです。体に習慣づけさせてしまえば頭で考えずにに集中できる仕組みが出来上がるのです。
「いつ」「どこで」「なにを」を決めておくことが必要になります。ある方は「いつ：お風呂から上がったら」「どこで：書斎のパソコンで」「なにを：ブログの執筆をする」ということを習慣づけているそうです。やる気が無くてもとりあえずパソコンの前に座るということを義務付けているのだといいます。一度座ってしまえは何も考えずただ作業をするという習慣が染み付いているのです。
7.デスクに置くものを工夫する
作業をするデスクにも工夫をすることもできます。まず、デスクの上は整理整頓しましょう。デスクが散らかっていると様々な情報が入ってくるため余計なものがない綺麗な状態にしておきましょう。また、スマートフォンなどは視界に入らないところに置いておきます。
そしてコップのような小物には色が青のものを使うといいです。青色は色彩心理学で落ち着きや集中といった意味を持ちます。逆に赤色のような暖色は興奮状態になりやすくなる効果があるので気を付けましょう。
また、鏡を机の上に置くことも効果的だといいます。鏡を置くことで自己認識能力が高くなりサボっているとその姿が鏡に映るために意識する効果が期待できるそうです。
まとめ
今回は集中できる方法をまとめてみましたがいかがでしょうか。作業をしていると意外とダラダラしている時間が多いことに気づかされます。集中できれば作業を短時間で効率よく終えることもできるので是非取り入れていきたいものですね。
